Khởi động là một hoặc nhiều hành động chuẩn bị cho việc tập luyện thể thao hoặc tập thể dục bằng cách tập các bài thể dục trong một thời gian ngắn trước đó.

Khởi động sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương các hệ cơ và đau nhức khi tập thể dục. Hãy đọc những “bí kíp” sau để tìm hiểu kỹ hơn nhé!

Vai trò quan trọng “không thể tách rời” của các động tác khởi động

Mục đích chính của các động tác khởi động là để nhịp tim tăng dần. Nó có hai tác dụng: Một là, có thể nâng cao dần nhiệt độ các bộ phận chính trên cơ thể; Hai là, khởi động có thể khiến máu chảy nhiều hơn đến các cơ, từ đó giúp cơ thể thích ứng với vận động, sẵn sàng tập các động tác mạnh hơn.

Khi các hệ cơ ấm lên, hệ thống tuần hoàn của bạn sẽ bơm máu giàu oxy hơn đến các cơ bắp. Ngoài ra, khởi động còn giúp tăng cường khả năng lưu thông máu khắp cơ thể lên một cách không quá đường đột.

Những cơ bắp cần được khởi động

Khi tập khởi động nên tập trung vào cơ bắp lớn trên cơ thể, có thể khởi động phần đùi bằng cách chạy tại chỗ, quay eo. Nếu là phần ngực và phần vai thì có thể làm động tác quay người, giơ cao hai tay và quay vòng v.v... Những người thích tập máy chạy bộ hoặc nhảy dây có thể đi bộ nhanh 3 đến 5 phút trước hoặc co duỗi chân.

Khởi động có tốn quá nhiều thời gian?

Khởi động thông thường khoảng 5 phút, lúc đó cơ thể mới ý thức được cần chuyển bao nhiêu máu đến các cơ bắp. Khởi động cần phải tập liên tục từ 5 đến 10 phút, cảm giác có chút mồ hôi là lý tưởng nhất.

Khởi động gồm 2 phần:

Khởi động chung: nhằm mục đích động viên kích động cơ thể, cân bằng trạng thái chức năng của các cơ quan nội tạng với chức năng của các cơ quan vận động, phát huy tối đa năng lực hoạt động của cơ thể. Khởi động chung là làm cho cơ bắp từ từ nóng lên (bằng các động tác thể dục tay không như: tay, lườn, bụng, vặn mình, chân, toàn thân, nhảy, chạy nhẹ nhàng, v.v..); làm cho các khớp được dẻo ra và linh hoạt hơn (bằng cách xoay các khớp: cổ tay, cổ chân, gối, hông, vai, khuỷu và khớp cổ), sau cùng là các động tác căng các cơ.

Khởi động chuyên môn: nhằm làm cho cơ thể sẵn sàng thích ứng được với cường độ hoạt động chuyên môn và đặc điểm của các môn thể thao khác nhau, gồm các động tác có biên độ, cường độ, mang tính nhịp nhàng, nhịp điệu giống như các hoạt động trong tập luyện hoặc thi đấu.

Khởi động sẽ giúp bạn chuẩn bị cả về tinh thần và thể chất một cách tốt nhất để thực hiện các bài tập nặng phía sau và hơn hết, nó hạn chế phần lớn những nguy cơ chấn thương trong lúc luyện tập. Cách khởi động tốt nhất là tập từ từ theo trình tự nhanh dần và gia tăng trọng lượng khi tập thể dục. Nếu đã nắm kỹ các vai trò của khởi động, đừng bao giờ “làm ngơ” bỏ qua nó trước khi bắt đầu luyện tập nhé!

Nguồn hình: www.runclub.vn